sexta-feira, 14 de setembro de 2012

Predição da Frequência cardíaca Máxima através da Fórmula de Tanaka: uma proposta de uso.


Ouvimos sempre dizer que para determinar a frequência cardíaca máxima é só subtrair 220- idade e a partir do resultado mensurar a intensidade de esforço ideal para o exercício. Pois antes de adotar essa expressão matemática como o modelo mais confiável, vamos conhecer um outro modelo usado e confiável atualmente.

Você sabia que a expressão matemática “220 – Idade” foi construída arbitrariamente com base em informações tiradas de alguns estudos em indivíduos portadores de algum tipo de cardiopatia, e portanto, alguns deles faziam uso de medicamentos ?  
Essa expressão matemática surgiu a partir da análise de estudos realizados com esses pacientes, e concluiu-se que em sujeitos com mais de 20 anos de idade submetidos a esforço físico máximo, havia um decréscimo médio próximo de 1 batimento cardíaco por minuto a cada ano (FOX, 1971).

Só mais recentemente, houve preocupação em revisar o modelo tradicional “220–Idade”, inicialmente com a utilização da técnica de meta-análise com estudos previamente publicados e, na seqüência, por intermédio de delineamento experimental realizado em condições laboratoriais. 
Neste sentido, constatou-se que, independentemente do sexo e do nível de condicionamento cardiorrespiratório do avaliado, o modelo matemático que melhor explica as variações da freqüência cardíaca máxima em sujeitos adultos assintomáticos à vista disfunções cardiovasculares e metabólicas é:

FCmáx = 208 – (0,7 x Idade em anos)

Ou seja, significativamente diferente da proposta anterior.
Quando ambos os modelos são aplicados em avaliados de mesma idade, constata-se que o modelo “220 – Idade” superestima a freqüência cardíaca máxima em sujeitos mais jovens, apresenta valores coincidentes em sujeitos com aproximadamente 40 anos e partir de então, subestima-a progressivamente com avanço da idade (Tanaka, 2001).

A  fórmula de Tanaka já foi contestada em alguns estudos, principalmente aqueles que utilizaram idosos como objeto de estudo. Citamos o de Barbosa, 2004, que analisou 93 idosas durante teste de esforço progressivo, e  comparou a FCmax realizada com as fórmulas predição de Tanaka e  220 – idade. Concluiu-se que a fórmula de Tanaka superestimou em 15,5 BPM e a de 220- idade em 7,4, sendo, portanto, considerado o modelo mais próximo do real. 

Porém, convém ressaltar que fórmulas de predição de FC máx são individuais, obtidas através de teste ergométrico de esforço progressivo - máximo, mas que a fórmula de Tanaka pode ser uma alternativa relativamente confiável para predizer a zona alvo de intensidade de exercício, visto que como foi destacado, serve para pessoas de qualquer nível de condicionamento físico adultos assintomáticos à vista de disfunções cardiovasculares e metabólicas. Indivíduos com disfunções, devem sempre estar orientado por médico, que irá avaliar a melhor fórmula de FCmax para aquela ocasião. 

 De posse de informações associadas à estimativa da freqüência cardíaca máxima, torna-se possível estabelecer indicadores quanto à intensidade do trabalho muscular com o uso da chamada freqüência cardíaca de reserva (FCreserva), que corresponde à diferença entre a freqüência cardíaca máxima (FCmáxima) e a freqüência cardíaca de repouso (FCrepouso):

FCreserva = FCmáxima – FCrepouso

Em teste ergométrico, fica mais fácil analisar a porcentagem de esforço, pois temos a frequência cardíaca sendo aferida a todo instante.
Como ilustração, supõe-se um avaliado com 40 anos de idade, freqüência cardíaca de repouso de 80 BPM (aferição feita após 5 minutos sentado, em local tranquilo) e freqüência cardíaca de esforço (FCesforço) em três diferentes momentos:120, 140 e 160 BPM:

Estimativa quanto à freqüência cardíaca máxima:
FCmáx. = 208 – (0,7 x Idade em anos)
= 208 – (0,7 x 40 anos)
= 208 – 28
= 180bpm

Estimativa quanto à freqüência cardíaca de reserva:
FCreserva = FCmáxima – FCrepouso
= 180bpm – 80bpm
= 100bpm

Proporção da intensidade do esforço físico equivalente à FCesforço = 120bpm:

(FCesforço) – FCrepouso)
% FCmáx. = --------------------------- x 100
FCreserva


        120bpm – 80bpm
% FCmáx. = ----------------------- x 100
                           100bpm

% FCmáx  = 0,40 x 100

% FCmáx  = 40%

Proporção da intensidade do esforço físico equivalente à FCesforço = 140bpm:

(FCesforço) – FCrepouso)
% FCmáx = --------------------------- x 100
FCreserva


% FCmáx =        140bpm – 80bpm
= ----------------------- x 100
100bpm                                                              

% FCmáx = 0,60 x 100

% FCmáx = 60%

Proporção da intensidade do esforço físico equivalente à FCesforço = 160bpm:

          (FCesforço) – FCrepouso)
% FCmáx. = --------------------------- x 100
                                 FCreserva


% FCmáx =     160bpm – 80bpm
          ----------------------- x 100
                                  100bpm

= 0,80 x 100
= 80%

Por esse exemplo, o avaliado em questão, durante o teste ergométrico, ao apresentar freqüência cardíaca de esforço de 120, 140 e 160 BPM deverá apresentar proporção em relação à freqüência cardíaca máxima de 40, 60 e 80%, respectivamente.


Essa fórmula pode parecer gigante, difícil, chata de se fazer todo momento, mas se formos parar para analisar, fazendo um parâmetro entre a antiga fórmula “220 - idade”, concluiremos que 60% da FCmax do mesmo indivíduo de 40 anos do exemplo será de 108 BPM (180 x 60% da FCmax). Utilizando a fórmula de FCesforço, descobrimos que esses mesmo 60% são de 140BPM.

Portanto, quando for determinar a FC a ser monitorada durante o exercício, identifique a sua a partir desses cálculos matemáticos. Se você já sabe que os mesmos 108 BPM em uma pessoa com 40 anos serão na nova fórmula equivalentes a 28% da FCmáx, então para identificar os 60% da nova fórmula, precisará acrescentar em torno de 20 BPM para descobrir a zona ideal.

Difícil entender ?

Vamos fazer um cálculo. Supondo que um indivíduo de 30 anos precise treinar hoje a 70% de sua FCmáx. Sua FCrepouso   é de 60 BPM.  Utilizarei a nossa fórmula proposta para o resultado:
Pelos cálculos, a FCmáx. desse indivíduo  é de 187 (3 a menos que a antiga  220 –idade).
Agora, vamos fazer a FC reserva. O resultado será de 127 BPM. Pela antiga fórmula, 70% da FC máx seria de 130 BPM. Agora vou acrescentar 20 BPM (150 BPM) para a fórmula deFCesforço e vou chegar ao resultado de 70%.

Acha muito chato ter que toda hora ficar fazendo contas ? 

Deixe as zonas de intensidade de exercício mais usuais anotadas. E refaça alguns meses após iniciar seu programa de exercícios aeróbios, pois pode haver alterações na FCrepouso.

Chegamos, portanto, a conclusão que essa fórmula pode ser utilizada por atletas e pessoas que desejam emagrecer, condicionar-se ou que tem outros objetivos.Convém sempre ressaltar que essa é uma fórmula PROPOSTA, e que é muito importante estar sempre com os exames cardiológicos em dia, conversar com seu médico e procurar um profissional de educação física para uma melhor orientação de um programa de exercícios eficiente. 

Referências:

Fox SM; Naughton JP; Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals Clinical Research, 1971.

Tanaka H; Monahan KD; Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited.
Journal of the American College of Cardiology,  2001.

Guyton, A.C.; Tratado de Fisiologia Médica, 2001


Barbosa, F. P.; Oliveira H.B.; Fernandes, P. R.;  Fernandes . J. Estudo Comparativo de Equações de Estimativa  da FC Máxima. Fitness and Performance Journal, 2004













quinta-feira, 5 de janeiro de 2012

A primeira Meia Maratona com sucesso. Confira as dicas

Hoje em dia, com o "boom" das corridas de rua, com distâncias para todos os gostos, a Meia Maratona faz brilhar os olhos de alguns corredores. A Meia Maratona é uma distância desafiadora para corredores acostumados a correr 5, 10km. Porém por se tratar de uma corrida com o dobro de distância da corrida de 10km, ela requer cuidados específicos, um treinamento adequado e respeitar o corpo. Completá-la com sucesso é possível. Para isso deve-se não pular etapas, avançar as distâncias lentamente e adaptar o corpo para esse novo desafio. 

Como encarar com sucesso a Meia Maratona

O desafio dos 21 km deve vir depois que o corredor tiver corrido algumas competições de 10km. Nas dicas da primeira parte desse artigo, mostrei como administrar o ritmo em competições de 5 e 10km. Para a Meia Maratona o treinamento consistirá em treinamentos mais longos e tiros mais longos, consistindo um processo de adaptação do organismo a nova distância. Tudo isso tem que ser gradual. Um treinamento específico 2 a 3 meses é o ideal, passando pelo período de base e em seguida partindo para o específico.
Não se esqueça que para evitar lesões e ter sucesso nesse desafio é necessário o acompanhamento de um profissional formado e competente na área.


Dicas de treino


- Importante nesse processo de treino priorizar os treinos longos, que devem ser feito ao menos 2x por semana. Correr 15 km no meio da semana e de 18 a 20 no final de semana (após algumas semanas adaptativas) é o ideal.
- Com relação aos tiros, aumentar a distância e as repetições em um processo gradual garantirá ao corredor manter a velocidade sem fadigar precocemente. Aliar os 2 (distância e velocidade) é o segredo para não quebrar na Meia Maratona. 
- A carga de treino semanal não precisa ser exagerada, Dá pra fazer bem uma Meia Maratona correndo entre 50 e 60km por semana. O importante é cumprir os treinos longos e os tiros estipulados, sempre respeitando os limites do organismo. 
- Corredores que buscam rendimento podem chegar a correr mais de 100km por semana (estou chutando baixo), mas para nós mortais que treinam por prazer, pela emoção de terminar um desafio e não temos tanto tempo para dedicar-se aos treinos, essa base já te dá uma boa bagagem para terminar uma Meia.
 - Faça treinamentos de fortalecimento durante esse periodo, mas prefira exercícios funcionais, ou seja, exercícios básicos de musculação para fortalecer as pernas, abdome e membros superiores.

Administrando o ritmo na competição

Da mesma forma que não há necessidade de sair em disparada nos 5 e nos 10km, a mesma regra vale para a Meia Maratona. Lembre-se que há 21 km para percorrer e ter pressa no início da prova não é a melhor idéia para uma prova como essa.
Geralmente na Meia maratona, o cálculo para passar o km é entre 35 a 45 segundos acima do seu tiro de 1km. Ou seja, se o tiro de 1km sai para 5 minutos, o ritmo a ser estipulado varia entre 5'35 a 5'45. Mas claro que isso vai depender da altimetria da prova. Na última Meia que fiz, a altimetria dos 10 primeiros kms eram praticamente de planos e descidas. Após os 10km iniciaram-se subidas íngrimes e longas, diminuindo muito o ritmo por km. Importante obter antes da prova informações da altimetria da prova e administrar bem o ritmo nos 10 primeiros km. Se a prova consistir em 2 passagens pelo mesmo percurso o cuidado deve ser ainda maior. Esse tipo de prova afeta o fator psicológico, pois ao imaginar ter que fazer o mesmo percurso novamente pode trazer a sensação de cansaço ainda maior. Concentre-se e continue administrando. Lembre-se que a Meia começa depois dos 10km. Não forçar além do ritmo e pensar no "seja o que Deus quizer" é um erro que pode custar posições e sofrimento desnecessário.
Importante verificar as passagens nos 5 e 10km. Observe se está passando no ritmo estipulado. É natural que talvez você passe mais rápido nos 5km, caia um pouco nos 10km, um pouco mais nos 15 km e sinta a fadiga no km 18. Seu organismo sentirá menos se você cumprir a risca o treino, se hidratando e  suplementando corretamente.

Cuidados na suplementação

As pessoas algumas vezes exageram em suplementos antes, durante e após a prova. Os erros acontecem mais durante a prova. Suplementar em excesso com gel de carboidrato por exemplo pode provocar no organismo o chamado "efeito rebote", pois mesmo que seja carboidrato complexo (que libera energia aos poucos no organismo), seu excesso pode significar queda no rendimento,  já que o corpo não conseguirá processar o gel a tempo, devido as altas concentrações de glicose circulante. Desconfortos estomacais podem surgir acompanhando esse processo. Sugiro suplementar com gel de carboidrato no km 10 ou ao completar entre 45' e uma hora.
Outro lembrete diz respeito ao uso de aminoácidos durante a prova. Só faça uso desse tipo de suplemento se já estiver acostumado em treinamentos. Jamais faça uso deles pela primeira vez antes ou durante a prova, imitando o amigo que toma e diz que aumenta a energia. Nunca faça experiências, nem com suplementos nem com comida. Nosso organismo sente e pode protestar na hora errada, ou seja, durante a prova. Tenha bom senso com suplementos como um todo. Não se esqueça da água e tome mesmo sem sede. Nosso organismo só reclama de sede quando já está desidratado.
Escolha sua prova e treine especificamente para ela. Se houver outra competição de menor distância entre esse período, você pode corre-la, no entanto não a faça a 100% de seu rendimento. Deixe esses 100% para a Meia maratona.

Bons treinos!!!