quarta-feira, 19 de junho de 2013

A Síndrome do Overtraining: o mal do excesso de treinamento

Cansaço, desânimo, resfriados constantes, irritação, insônia, falta de apetite, lesões constantes, entre outros sintomas que surgem quando você está em processo de treinamento podem significar algo mais grave: a síndrome do overtraining é um conjunto de 3 ou mais dos sintomas descritos e é mais comum do que se pensa, pois não está restrita apenas a atletas de alto rendimento, mas também atletas amadores e até mesmo usuários de academias. 

Mas o que é a Síndrome do Overtraining?

Essa Síndrome é uma condição complexa do organismo, caracterizado por um conjunto de sinais e sintomas, em resposta a um planejamento inadequado do treinamento esportivo ou prática constante de exercícios físicos.


Caracterização 

síndrome do overtraining ocorre por uma disfunção do eixo hipotálamo-hipófise devido a um estresse repetitivo de natureza física ou psicológica, o que contribui para uma desordem neuroendócrina, fator principal de sua patogênese. Essa síndrome é normalmente acarretada por grandes volumes e ou altas intensidades sem um período de recuperação adequado. Um exemplo desse desequilíbrio está no uso inadequado de intervalos, não ocorrendo uma sinergia ideal entre a recuperação dos batimentos cardíacos e o início dos tiros.

Sintomas

Fatores referentes ao treinamento e também por fatores da rotina comum como o estresse podem desencadear a síndrome, sendo o principal sintoma do overtraining a queda do desempenho que pode persistir até após um período de treinamento leve e de descanso total. Normalmente o indivíduo afetado por esse processo encontra uma grande estagnação física e posteriormente mental.

Desconfie se apresentar simultaneamente alguns dos sintomas abaixo: 
  •  fadiga crônica generalizada
  • distúrbios do humor
  • confusão mental e depressão
  • aumento do índice de enfermidades e lesão 
  • perda do apetite
  • aumento da freqüência cardíaca de repouso
  • infecções e gripes
  • distúrbios do sono
  • desinteresse pelo treinamento 
  • perda de peso
  • pressão arterial elevada
  • distúrbios gatrointestinais
  • dificuldade na recuperação dos estímulos
Ressalto que o diagnóstico do overtraining é muito complicado, ainda não existindo nenhum critério exato. Geralmente os médicos e treinadores tendem a buscar outras doenças antes que a confirmação seja feita. Apesar do overtrainning ter sido descoberto na década de 1970, muitos aspectos específicos ainda não estão claros patologicamente e fisiologicamente, dessa forma são encontradas inúmeras situações com diferentes sintomas. 

Fatores causadores e agravantes da síndrome 

Muitos acreditam que a intensidade do treinamento seja a principal causa do overtraining, porém muitas pesquisas têm demonstrado que o aumento do volume (quantidade) é mais propício a trazer resultados negativos . Em 2003, Simões e colaboradores realizaram a análise do comportamento dos hormônios testosterona e cortisol e a sua relação com o volume e a intensidade do treinamento de corredores velocistas e fundistas, comparando a razão testosterona/cortisol antes e depois de um mesociclo de treinamento eles descobriram que: 

- Fundistas com treinamento de maior volume apresentavam maior incidência de queda na razão testosterona/cortisol;
- Velocistas que realizaram treinamentos de menor volume e maior intensidade demonstraram menor incidência de queda na razão testosterona/cortisol.

Os pesquisadores concluíram que a razão testosterona/cortisol é mais influenciada negativamente pelo volume do que pela intensidade do treinamento.

A mensuração periódica das taxas de hormônios esteróides como testosterona (anabólico) e cortisol (catabólico) são freqüentemente analisadas com o objetivo de indicar se o treinamento está induzindo ou não a uma resposta adaptativa. Uma a queda maior que 30% nos valores de repouso pode significar uma incompleta recuperação dos estímulos impostos, indicando uma possível predisposição a overtraining.

Paralelo aos sintomas fisiológicos, alguns aspectos psicossociais agravam o desenvolvimento da síndrome de overtrainning, como conflitos com treinadores e colegas, medo de competições, noites de sono ruins, relacionamentos familiares e sociais e ocupações problemáticas do dia a dia.



Tratando a Síndrome

Apurado o diagnóstico, o mais importante a se fazer é:

- Interromper o todo o treinamento ou prática de atividade física, durante um período que pode durar de semanas a meses.
- Ingerir alimentos de alto valor nutritivo e uso de suplementos vitamínicos.

Previna-se

- Respeite o descanso. Acredite, ele faz parte do treino e é tão importante quanto ele.
- Se possível, faça um hemograma completo (anemias também podem provocar cansaços constantes, assim como altas taxas de LDL, ou o chamado colesterol ruim no sangue) e verifique suas taxas de cortisol e testosterona (homens).
- Sempre comunique a seu treinador sobre como está se sentindo: no geral, algumas fases da preparação exigem mais do atleta, portanto, torna-se natural se sentir mais cansado em uma semana específica. Mas se o cansaço persistir e você (ou seu treinador) observar piora no rendimento entre outros fatores associados ao overtraining , fique atento.
- Não faça nada além do que está na planilha. Acredite no trabalho de seu treinador. Se não o tem, procure um profissional qualificado, que realmente entenda do esporte que você pratica.

IMPORTANTE

Ressalta-se que é inquestionável que a homeostase fisiológica necessita ser “quebrada” quando se fala em evolução do treinamento e alcance dos objetivos ao qual esse se destina. Entretanto, um descanso adequado deve ser oferecido com objetivo de favorecer a completa recuperação e conseqüentemente uma melhora na performance. Por isso que reconhecer o estágio em que o anabolismo supera o catabolismo favorecendo as adaptações fisiológicas e saber reconhecer o momento exato ideal da supercompensação é muito importante. 









segunda-feira, 17 de junho de 2013

Planeje suas competições-alvo e garanta a melhoria de seus tempos

Como tudo na vida, se não tivermos um objetivo, não saberemos para onde iremos. E isso ocorre no esporte também. O corredor corre por um objetivo, seja ele emagrecer, ficar mais saudável, participar de corridas de rua, baixar um tempo ou quebrar um recorde (pessoal ou de alguma competição). Independente do objetivo de cada um, um planejamento adequado de treinos é necessário para se conseguir atingir a meta desejada e manter a motivação no treinamento.

Porque planejar é importante?

Todo corredor deveria traçar no começo de cada ano algumas corridas nas quais deseja participar. Atletas de alto rendimento planejam seu ciclo de treinamento focando as chamadas "competições-alvo". Essas provas são as mais importantes, cuja finalidade pode ser desde baixar um tempo, quebrar um recorde pessoal, estadual, nacional, sul-americano etc ou ainda garantir um índice para alguma competição maior. Pode ainda ser a principal prova do ano: Olímpiadas, Campeonatos Mundiais, Nacionais e etc. No caso de atletas de alto rendimento, um planejamento de metas pode ter até quatro anos, quando esse atleta é de seleção e está dentro de um ciclo olímpico.
Mas qual é a importancia de se saber sobre o treinamento dos atletas de alto rendimento? A resposta está que, paralelo ao planejamento meticulosamente calculado dos atletas de alto rendimento, os atletas amadores também precisam dar uma orientação aos treinadores para alcançar seus objetivos pessoais.  Sendo assim, é a partir da definição do calendário de corridas na qual o corredor deseja participar que o treinador faz o planejamento necessário - através da periodização - para que o corredor alcance sua meta.  Para que se obtenha sucesso e quebra de recordes pessoais é necessário uma boa periodização, que deve ser feita por um treinador especializado.

As competições-alvo

O Brasil está cheio, abarrotado de provas de corridas de rua. Em meio a tantas "ofertas", um corredor pode ficar meio perdido, sem saber exatamente quais as corridas que quer arrasar.
Pra começar, gostaria de dar um alerta: competir todo final de semana não é interessante. Sim, eu sei que tem pessoas que não querem perder a camiseta daquela corrida X, o kit da corrida Y, a festa que é a corrida Z. Mas não é saudável: nem para o treino (os ajustes nem sempre dão certo) e nem para o atleta, porque querendo ou não, ele vai acabar forçando, podendo com isso comprometer a musculatura, ligamentos, articulações e etc. Para sair dessa tentação, esclareça para o treinador com ao menos um mês de antecedência, quais provas você quer fazer como treino, respeitando os limiares de esforço que o treinador delimitar para aquele dia.
Agora vamos as competições-alvo. Digamos que haverá uma meia-maratona daqui a 6 meses, e você está correndo com tranquilidade 10km. Essa meia maratona pode ser uma competição-alvo. Isso porque as competições-alvo precisam ser as provas desafiadoras, a prova pela qual você quer dar o melhor de sí. Esse é só um exemplo, porque o atleta pode ter desde uma até cinco, seis competições-alvo. O importante é DEFINIR QUAIS AS PROVAS MAIS IMPORTANTES MESMO e deixar as outras serem as "competições intermediárias", ou as provas-treino.

As competições intermediárias

As chamadas "competições intermediárias" são necessárias para  o corredor entrar no "ritmo de prova". Muitas vezes essa competição intermediária vai acontecer em um período de treinamento onde o corredor estará com muita carga e aí você pode ter a sensação de que está se esforçando muito e não saindo do lugar. Confie no trabalho do treinador e trate essa competição apenas como um treino mais forte.


As dificuldades de percurso

De fato, nem sempre é fácil como para o atleta de alto rendimento um atleta amador ter em mente as corridas que desejam fazer, até porque muitas vezes o calendário muda, a corrida é cancelada, o orçamento acaba ficando apertado por algum imprevisto, há um problema pessoal, uma lesão, uma reunião, uma viagem, enfim, "n" situações que pode simplesmente colocar "por água abaixo" todo trabalho do treinador.
Nesse caso, para não perder o foco o treinador fará ajustes, periodizando a pequenos intervalos de tempo, ajustando as cargas sempre que necessário, visando assim não deixar que o atleta perca o condicionamento adquirido.

O grande dia

Se o planejamento foi feito, cumprido e o grande dia chegou, acredite em seu potencial, descanse adequadamente, mentalize a prova, enfim, concentre-se como faz habitualmente e corra. Porque com certeza fazendo o treino correto e bem orientado você conseguirá alcançar seu objetivo.

















quinta-feira, 6 de junho de 2013

Exercícios e gravidez: o que se pode fazer e o que se deve evitar.

Falamos um pouco no primeiro post sobre a fisiologia da grávida e fizemos uma breve introdução de alguns tipos de atividades que a grávida pode vir a realizar durante a gravidez. As atividades são divididas entre baixo risco, médio risco e alto risco.  Convém sinalizar também grupos de mulheres que não podem realizar nenhuma atividade física durante a gravidez, por se tratar de risco à sua saúde e a do bebê. 

 Atividades de Baixo risco

Exercícios de baixo risco são indicados para mulheres previamente sedentárias que estão iniciando o programa de exercício durante a gravidez. Elas podem ser realizadas de 2 a 3x por semana com duração de até 60 minutos.

A hidroginástica e a natação apresentam como benefícios um menor estresse articular, além de ter efeito diurético, devido ao aumento da pressão hidrostática, que tem entre os efeitos o aumento da ação renal. A grávida deve evitar fases anaeróbicas (períodos de curta duração e alta intensidade), a exaustão e a fadiga, manter sempre a hidratação, mesmo sem sentir sede e verificar se o ambiente está com a temperatura do ar e da água ideal para a prática.

Já a caminhada é um exercício simples, que melhora a capacidade cardiorrespiratória e tem um menor impacto articular que a corrida. Os cuidados devem incluir a escolha do terreno, evitando caminhar sobre terrenos irregulares, manter a hidratação, bebendo água e intervalos regulares, evitar altas temperaturas e roupas quentes e pesadas e utilizar calçados de boa qualidade, com bom amortecimento.

A mulher já habituada a correr antes da gravidez pode continuar seu programa modificando a intensidade e velocidade à medida que a gestação avança.

Atividades de Médio Risco

Neste grupo estão incluídas atividades como a ginástica aeróbica, musculação, os esportes de raquete (tênis, squash) e esquiar ou patinar. 

Para a prática da ginástica aeróbica de baixo impacto, a grávida deve ser previamente condicionada, e deve evitar exercícios de hiper-extensão e atividades em posição de costas, procurar manter a hidratação e evitar ambientes sem ventilação adequada. 

Já a musculação deve ser vista com cautela. Seus benefícios são muitos, entre eles citamos a melhoria da postura, evitando a lombalgia, os ganhos de força dos membros superiores e a melhoria da força dos membros inferiores, necessária para sustentação do peso corporal sem ocorrer fadiga. Mas deve-se evitar cargas intensas, mesmo para as condicionadas previamente, não prender a respiração durante a execução do exercício (manobra de Valsava), ter cuidado constante com a postura, hidratar-se corretamente e evitar ambientes sem ventilação adequada. 

Nos esportes de raquete a intensidade deve diminuir com o progresso da gestação. Esquiar ou patinar não devem ser indicadas para iniciantes e nas atletas deve ser evitada a competição. Outro cuidado importante consiste em ao efetuar os alongamentos após os exercícios não exagerar na amplitude de movimento, pois como as articulações e ligamentos encontram-se relaxados, há o risco de lesões musculares e ligamentares. 
  
Atividades de alto risco

As atividades consideradas de alto risco devem ser monitoradas pelo médico ou evitadas nesse período, pelo risco físico e sobrecarga cardiovascular. 
A gestante deve evitar qualquer atividade competitiva, artes marciais ou levantamento de peso; flexão ou extensão profunda, pois a frouxidão dos tecidos conjuntivos pode acarretar lesões ligamentares; exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, pelo risco de lesão articular; evitar a prática do basquetebol e qualquer outro tipo de jogo com bola, que podem causar trauma abdominal; não praticar mergulho, pois as condições hiperbáricas levam a risco de embolia fetal quando ocorre a descompressão; e evitar a prática de exercícios na posição supino após o terceiro trimestre, que pode resultar em obstrução do retorno venoso. 

As contra-indicações absolutas para a prática de exercícios físicos agregam as gestantes que apresentam

- doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas,
- doença pulmonar restritiva
- multípara com risco de prematuridade
- placenta prévia depois de 26 semanas de gestação
- ruptura de membranas
- sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre

Mulheres que possuem alguma ou mais patologias apresentadas abaixo não podem praticar exercícios aeróbicos e qualquer outra atividade deve ser monitorada pelo médico:

- anemia
- arritmia cardíaca materna
- diabetes Mellitus tipo I não controlada
- bronquite crônica, obesidade mórbida
- baixo peso com Índice de Massa Corporal inferior a 12
- estilo de vida extremamente sedentário
- retardo no crescimento intra-uterino na gestação atual,
- hipertensão mal controlada
- limitações ortopédicas
- tabagismo 
- hipertireoidismo não controlado.

Toda grávida, salvo contra-indicações citadas, pode se beneficiar de um programa de exercícios. Sendo bem orientada por um profissional da área e com acompanhamento médico, os exercícios durante a gravidez são um ótimo aliado, tanto para minimizar os efeitos indesejados da gravidez como para a própria saúde da mãe e do feto.

Fonte: retirado do site http://www.copacabanarunners.net/exercicios-gravidez.html. Artigo de minha autoria

 Referências:

MATSUDO, Victor K.r.; MATSUDO, Sandra M.m.. A Grávida. In: MATSUDO, Victor K.r.. Atividade Física e Esportiva na Gravidez. São Paulo: Atheneu, 2000. p. 59-81.
BATISTA, Daniele Costa et al. Atividade física e gestação: saúde da gestante não atleta e crescimento fetal. Revista Brasileira de Saúde Materno Infantil, Recife, v. 03, n. 02, jun. 2003. Bimestral.

CHISTÓFALO, Cristiane; MARTINS, Ariane Jacon; TUMELERO, Sérgio. A prática de exercício físico durante o período de gestação. EF Deportes, Buenos Aires, v. 59, n. 09, abr. 2003. Mensal.


quarta-feira, 5 de junho de 2013

Mudanças fisiológicas e físicas na gravidez e a importância do exercício físico nessa fase


  A gravidez muda a fisiologia e a estrutura da mulher mês a mês, tornando-se mais evidente no último trimestre, quando a barriga começa a se desenvolver rapidamente, trazendo com ela incômodos físicos e emocionais na mulher. Os exercícios físicos são excelentes aliados para a futura mamãe, pois trás benefícios físicos e mentais consideráveis.

Antes de se falar sobre quais tipos de exercícios podem ser realizados pelas grávidas (parte 2 do post), é importante saber um pouco sobre as mudanças fisiológicas na mulher durante  período gestacional.

 A fisiologia da mulher grávida

 Até  terceiro mês o que se nota são os famosos episódios de enjôo, causados pelas oscilações dos hormônios femininos (estrogênio, progesterona e HCG) e que pode vir a deixar o estomago preguiçoso.

A partir da décima semana, ocorre um aumento do volume plasmático. Essa alteração amplia o fluxo cardíaco e volume sistólico, causando, no sexto mês, um aumento da freqüência cardíaca (FC) de até 15 batimentos por minuto (BPM). Esse aumento na FC que pode vir acompanhada de batimentos irregulares, podendo ser necessário em algumas mulheres supervisão durante o exercício.

A bexiga começa a ficar pressionada entre o segundo e terceiro trimestre, devido à acomodação do feto na região pélvica. Como a bexiga apresenta menor volume, a gestante tem a necessidade constante de urinar. A gestante deve sempre urinar sempre que tiver vontade para evitar infecções na bexiga. 
tamanho da bexiga reduzido devido a acomodação do bebê. 

Outro fator importante a ser considerado durante a gravidez é a ocorrência da hiperlordose. Essa alteração na postura da mulher é causada pela ação da relaxina, um hormônio que inibe a atividade uterina e que provoca também hiper-relaxamento ligamentar e articular. Pode surgir hérnia de disco e dores nas costas por conta do excessivo esforço das fáscias musculares, sendo, portanto, um fator negativo ficar por longo tempo em pé em posição fixa ou carregar pesos.

Os níveis glicêmicos da gestante devem ser monitorados, para que não ocorra uma condição típica da grávida: a diabetes tipo II. A resistência a insulina trás como conseqüência o aumento de peso do bebê além de outros males para a saúde da gestante. Exercícios físicos podem prevenir o problema.
breve explicação do porquê o bebê de uma diabética gestacional ganha mais peso que o de grávidas normais.

Os exercícios para gestante devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam a força de determinados músculos. Acredita-se que uma musculatura abdominal forte possa ajudar no processo de expulsão da criança. A força muscular dos membros superiores é também muito importante para, após o nascimento, carregar o bebê que aumenta cada vez mais o seu peso.

A escolha de um programa de exercícios dependerá das preferências da mulher e dos recursos disponíveis. Mas para mulher grávida existe uma série de atividades físicas convenientes e benéficas pelo baixo risco a saúde, outras de risco médio que só poderão ser realizadas tomando certas precauções e outras que definitivamente são totalmente contra-indicadas. É indicado o início dessas atividades após o terceiro mês de gravidez, para evitar possíveis más formações fetais.