Dor no joelho? pode ser condromalácia patelar. Entenda o que é e como se prevenir dessa lesão que atormenta o corredor.

Está com uma dor incômoda na parte anterior do joelho? Começa geralmente de forma moderada e vai ficando intensa, a ponto de te impedir de continuar correndo? Essa dor piora se você sobe e desce escadas e ladeiras ou quando você se agacha ou ajoelha? Pois então você pode estar com condromalácia patelar. 

Anatomia da patela

A antiga "rótula" é um osso livre, localizado na extremidade inferior dos músculos quadríceps (que é a união dos músculos vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral). 

Na figura abaixo, é possível observar que ela está presa pelo tendão do quadríceps e com sua própria inserção sobre o femur, embora não possua ligamentos que a unam diretamente a esse osso.

Quando o joelho se movimenta, a patela desliza para cima e para baixo ao longo de seu curso sob a influência da atividade de encurtamento e alongamento do grupo quadríceps, o qual está ou contraindo-se ou relaxando-se em todos os movimentos do joelho. 

O que acontece

A dor proveniente da patela é causada por dano ou degeneração da cartilagem que cobre os ossos, no ponto onde eles se movem uns contra os outros. O fator que desencadeia a dor é a fricção entre a parte posterior da patela e a anterior do fêmur. 

Porque isso acontece

Em uma situação normal, a patela é guiada ao longo de seu curso pela tração coordenada dos músculos quadríceps atuando em conjunto. Entretanto, as três maiores partes do grupo quadríceps situam-se no ápice e no lado externo da patela. Apenas uma pequena parte, o músculo vasto medial, localiza-se do lado interno da patela. Portanto, o vasto medial é a única força que dirige a patela de fora para dentro durante seus movimentos, enquanto as outras partes do quadríceps puxam a patela para cima e para fora. 

Embora o vasto medial atue sempre que se movimenta, ele trabalha mais vigorosamente quando o joelho está totalmente estendido. Se essa porção do quadríceps está enfraquecida, durante a contração com movimento articular, as três partes do quadríceps puxam a patela para cima e para fora, Essa é a principal causa da fricção entre os revestimentos de cartilagem dos ossos em movimento. 

Observe o traçado das setas ao redor da patela: você pode observar que as forças que estão puxando a patela para cima e para fora provem de três porções do quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral), enquanto o vasto medial está trazendo a patela para baixo e para dentro.

Esportes pelas quais o atleta passa grande parte do tempo com o joelho fletido (corridas, esgrima, ciclismo, canoagem e remo, sendo esse último quando está com regulagem das pernas incorreta) tendem a provocar um desequilíbrio maior entre a força muscular do quadríceps sobre a patela, provocando assim o desgaste da  cartilagem articular. 

Como identificar 

Na condromalacia patelar, a dor é sentida apenas na parte anterior do joelho. Você pode sentir um "ranger" sobre o joelho quando ele está estendido, sentir uma rigidez quando o mesmo é mantido numa posição por tempo demasiado e dor se você fica sentado por longos períodos. A dor pode afetar um ou ambos os joelhos, que podem inchar um pouco em torno da patela. 

Prevenção

A principal recomendação é a identificação dos fatores que predispõem o atleta ao surgimento dos sintomas: 

- Mulheres tem maiores possibilidades de desenvolver a condromalácia em virtude do quadril mais largo, que faz o fêmur rodar internamente provocando a  lateralização da patela e por fim o desgaste da cartilagem;

- A diminuição da flexibilidade do músculo isquiotibiais pode contribuir para a ocorrência da condromalacia,  por exigir maior força de contração do quadríceps para estender o joelho contra um isquiotibial inflexível; 

- A diminuição da flexibilidade do reto femoral pode alterar a mecânica da marcha, podendo assim contribuir para o aparecimento da condromalacia;

- A musculatura da panturrilha (gastrocnêmios e sóleo) pode estar encurtada também, levando à pronação do tornozelo durante a corrida ou caminhada. Essa pronação do tornozelo levaria ao movimento em valgo, do joelho, o que poderia estar contribuindo para a condromalácia. 


Fortalecimento e Alongamento

O programa de treinamento deve incluir o fortalecimento balanceado do quadríceps e exercícios de estabilização patelar, que são elementos importantes tanto para a prevenção da lesão quanto a reabilitação a longo prazo depois de uma lesão prévia. Alongamentos para a musculatura dos isquiotibiais e panturrilhas são necessárias para evitar encurtamentos. 

Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular do quadríceps:

Quando o atleta apresenta apenas dor em um dos joelhos, a melhor forma de fortalecer o vasto medial do joelho lesionado é realizando o movimento unilateral:

na cadeira extensora , estenda o joelho
completamente e segure de 2 a 3 ''
fazendo 3 séries de 10 repetições

com a caneleira, estenda o joelho, mantenha a
contração do quadríceps por 10''. Faça de 3 a 4
séries.

     

Exemplos de Alongamentos

Isquiotibiais (posteriores de coxa)

Os exercícios de alongamento para os isquiotibiais devem ser feitos com o joelho totalmente estendido, sentindo "repuxar" dos músculos isquiotibiais. 






Gastrocnêmios (panturrilhas)

          
           



Referências:

Current -  Medicina do Esporte:  Diagnóstico e Tratamento - Patrick J. McMahon

Lesões do Esporte  - Vivian Grisonodo

http://www.optimafisioterapia.com.br/artigos/9-blog/30-condromalacia

http://www.herniadedisco.com.br/espaco-dr-coluna/artigos/cinesioterapia-como-metodo-de-fortalecimento-do-vmo-para-paciente-portador-de-condromalacia-patelar-bilateral/

O treinamento para a maratona: prepare-se para esse grande desafio

Em geral, uma preparação para uma maratona pode durar de 3 a 6 meses, mas a média gira em torno de 4 meses. Nesses 4 meses, é possível preparar o atleta por completo para a distância: de maneira gradual e homogênea.

O treino base

 O treino da maratona tem um propósito: preparar seu organismo por completo para o desafio. Isso significa fazer um treinamento voltado para aumentar a resistência do atleta, tanto físico como psicológico.  Basicamente, a periodização consiste em treinamentos intermediários ( fartleks, intervalados, treinos em ladeira e recuperativos), que servirão como parte fundamental da preparação, e os treinos longos, ou os chamados "longões", que serão os treinos mais importantes a serem efetuados.

                                                            Os "longões"

O longão deve ser feito uma vez por semana e geralmente os atletas o fazem aos sábados ou domingos. Uma dica importante é tentar fazê-lo no horário e nas condições de altimetria que serão a maratona, para adaptar seu organismo o mais próximo da realidade a ser enfrentada.

A adaptação ao longão é gradual. De início, o atleta pode começar a treinar entre 15km ( ou 1h 30' , dependendo do condicionamento) e ir até 35 km ( ou entre 3h 30' a 4h de treino).

O ritmo de treino para o longão é mais suave que uma corrida de menor duração, porém deve ser feito de maneira "ritmada", ou seja, sem muitas paradas para acostumar o organismo ao longo tempo que estará em atividade.

De uma maneira geral, o ritmo a ser feito pela maratona é entre 1' a 1' 30'' do seu melhor tempo em um tiro de 1000m. Explico: se você faz seu melhor tiro de 1000m para 5' , então seu ritmo de treino deve variar entre 6' e 6'30''. Lembrando que não é regra, pois pode variar muito por conta altimetria da prova. Competições com topografia mais acidentada, tais como a Maratona de Foz do Iguaçu podem diminuir o ritmo por km, tornando o tempo final maior que o esperado.

Tempo de treino ou kilometragem: o que é melhor para o longão?

Alguns treinadores preferem estipular distâncias a serem vencidas, outros optam por tempo de treino. Nenhum deles está errado, porque isso vai de cada metodologia ou até mesmo do condicionamento do atleta. O treino baseado pelo tempo a meu ver dá mais confiança ao corredor em sua primeira experiência, porque colocar metas de 20, 30 minutos a mais por treino  para ele é mais fácil que percorrer mais 5km, por exemplo.Com o processo de adaptação, em breve o atleta estará  percorrendo suas 3h e 30'  de corrida e colocando a meta dos 35km por exemplo mais próximo de sua realidade.

A hidratação/ alimentação durante os treinos

A questão da hidratação e alimentação é tão importante quanto o planejamento do treinamento, pois é durante o treinamento que devemos fazer os "testes", inserindo os alimentos (banana desidratada,  gel de carboidratos etc)  e bebidas que pretendemos ingerir durante a maratona.

Uma dica que pode ser seguida é intercalar alimentos doces (gel de carboidratos e banana desidratada por exemplo) com salgado (cápsula de sal) durante o treinamento. A ingestão de somente alimentos doces pode provocar desarranjos estomacais e ao longo do percurso desequilibrar os eletrólitos, podendo ser provocar cãibras e fadiga . Mas dê um bom intervalo entre a ingestão de cada um. É somente experimentando que você saberá o que te faz se sentir mais bem ou não.

Nunca, jamais faça experiências no dia da prova. Não custa lembrar que quando comemos, a tendência é acumular grande quantidade de sangue para o estômago, a fim de fazer a digestão do alimento.Quando corremos, desviamos esse fluxo de sangue do estômago para atender a demanda dos músculos, pulmões e coração que estão trabalhando a todo vapor. Portanto, as experiências com alimentos que você deverá fazer durante o treinamento é justamente para verificar o que o seu organismo tolera. 

A hidratação deve ser feita pelo menos a cada 15 minutos de treino. Pode-se  intercalar também a água com isotônicos (Gatorade, Powerade, Marathon), mas o use apenas nos longões, pois, ingerido sem necessidade, o produto pode provocar taquicardia e até mesmo sobrecarga renal.

A preparação final

A semana da maratona é especial. A ingestão de alimentos ricos em carboidratos (massas, arroz, etc) é  muito importante, para abastecer o estoque de glicogênio no organismo. Evite gorduras e doces em excesso nesse período. Jamais coma alimentos diferentes do habitual na véspera da prova. Se o estômago ou intestino protestarem, já viu né?!

Descansar bem é outro ponto fundamental. Sabemos que precisamos dormir bem todos os dias, mas na semana da maratona , pelo menos até a antevéspera da prova (a ansiedade pode fazer o corredor perder um pouco do sono na véspera) precisamos estar bem descansados. Não faça treinamentos intensos na semana da prova, pois além de ser desnecessário para o seu condicionamento, vai utilizar a fonte de glicogênio que você está acumulando para o dia da competição.

No dia da maratona, acorde cedo, coma o que está acostumado (não em excesso por favor, principalmente café) , organize-se com calma ,verificando o chip, tênis, roupa, alimentação, proteção solar, vaselina ( ajuda muito a não assar as partes mais sensíveis) , hidrate-se , vá até a linha de largada, concentre-se, mentalize sua estratégia, junte-se aos outros corredores e respire fundo. Se você fez sua parte, cumprindo a planilha, tudo vai dar certo.

A Síndrome do Overtraining: o mal do excesso de treinamento

Cansaço, desânimo, resfriados constantes, irritação, insônia, falta de apetite, lesões constantes, entre outros sintomas que surgem quando você está em processo de treinamento podem significar algo mais grave: a síndrome do overtraining é um conjunto de 3 ou mais dos sintomas descritos e é mais comum do que se pensa, pois não está restrita apenas a atletas de alto rendimento, mas também atletas amadores e até mesmo usuários de academias. 

Mas o que é a Síndrome do Overtraining?

Essa Síndrome é uma condição complexa do organismo, caracterizado por um conjunto de sinais e sintomas, em resposta a um planejamento inadequado do treinamento esportivo ou prática constante de exercícios físicos.

Caracterização 

A síndrome do overtraining ocorre por uma disfunção do eixo hipotálamo-hipófise devido a um estresse repetitivo de natureza física ou psicológica, o que contribui para uma desordem neuroendócrina, fator principal de sua patogênese. Essa síndrome é normalmente acarretada por grandes volumes e ou altas intensidades sem um período de recuperação adequado. Um exemplo desse desequilíbrio está no uso inadequado de intervalos, não ocorrendo uma sinergia ideal entre a recuperação dos batimentos cardíacos e o início dos tiros.

Sintomas

Fatores referentes ao treinamento e também por fatores da rotina comum como o estresse podem desencadear a síndrome, sendo o principal sintoma do overtraining a queda do desempenho que pode persistir até após um período de treinamento leve e de descanso total. Normalmente o indivíduo afetado por esse processo encontra uma grande estagnação física e posteriormente mental.

Desconfie se apresentar simultaneamente alguns dos sintomas abaixo: 

•  fadiga crônica generalizada
• distúrbios do humor
• confusão mental e depressão
• aumento do índice de enfermidades e lesão 
• perda do apetite
• aumento da freqüência cardíaca de repouso
• infecções e gripes
• distúrbios do sono
• desinteresse pelo treinamento 
• perda de peso
• pressão arterial elevada
• distúrbios gatrointestinais
• dificuldade na recuperação dos estímulos

Ressalto que o diagnóstico do overtraining é muito complicado, ainda não existindo nenhum critério exato. Geralmente os médicos e treinadores tendem a buscar outras doenças antes que a confirmação seja feita. Apesar do overtrainning ter sido descoberto na década de 1970, muitos aspectos específicos ainda não estão claros patologicamente e fisiologicamente, dessa forma são encontradas inúmeras situações com diferentes sintomas. 

Fatores causadores e agravantes da síndrome 

Muitos acreditam que a intensidade do treinamento seja a principal causa do overtraining, porém muitas pesquisas têm demonstrado que o aumento do volume (quantidade) é mais propício a trazer resultados negativos . Em 2003, Simões e colaboradores realizaram a análise do comportamento dos hormônios testosterona e cortisol e a sua relação com o volume e a intensidade do treinamento de corredores velocistas e fundistas, comparando a razão testosterona/cortisol antes e depois de um mesociclo de treinamento eles descobriram que: 

- Fundistas com treinamento de maior volume apresentavam maior incidência de queda na razão testosterona/cortisol;

- Velocistas que realizaram treinamentos de menor volume e maior intensidade demonstraram menor incidência de queda na razão testosterona/cortisol.

Os pesquisadores concluíram que a razão testosterona/cortisol é mais influenciada negativamente pelo volume do que pela intensidade do treinamento.

A mensuração periódica das taxas de hormônios esteróides como testosterona (anabólico) e cortisol (catabólico) são freqüentemente analisadas com o objetivo de indicar se o treinamento está induzindo ou não a uma resposta adaptativa. Uma a queda maior que 30% nos valores de repouso pode significar uma incompleta recuperação dos estímulos impostos, indicando uma possível predisposição a overtraining.

Paralelo aos sintomas fisiológicos, alguns aspectos psicossociais agravam o desenvolvimento da síndrome de overtrainning, como conflitos com treinadores e colegas, medo de competições, noites de sono ruins, relacionamentos familiares e sociais e ocupações problemáticas do dia a dia.

Tratando a Síndrome

Apurado o diagnóstico, o mais importante a se fazer é:

- Interromper o todo o treinamento ou prática de atividade física, durante um período que pode durar de semanas a meses.

- Ingerir alimentos de alto valor nutritivo e uso de suplementos vitamínicos.

Previna-se

- Respeite o descanso. Acredite, ele faz parte do treino e é tão importante quanto ele.
- Se possível, faça um hemograma completo (anemias também podem provocar cansaços constantes, assim como altas taxas de LDL, ou o chamado colesterol ruim no sangue) e verifique suas taxas de cortisol e testosterona (homens).
- Sempre comunique a seu treinador sobre como está se sentindo: no geral, algumas fases da preparação exigem mais do atleta, portanto, torna-se natural se sentir mais cansado em uma semana específica. Mas se o cansaço persistir e você (ou seu treinador) observar piora no rendimento entre outros fatores associados ao overtraining , fique atento.
- Não faça nada além do que está na planilha. Acredite no trabalho de seu treinador. Se não o tem, procure um profissional qualificado, que realmente entenda do esporte que você pratica.

IMPORTANTE

Ressalta-se que é inquestionável que a homeostase fisiológica necessita ser “quebrada” quando se fala em evolução do treinamento e alcance dos objetivos ao qual esse se destina. Entretanto, um descanso adequado deve ser oferecido com objetivo de favorecer a completa recuperação e conseqüentemente uma melhora na performance. Por isso que reconhecer o estágio em que o anabolismo supera o catabolismo favorecendo as adaptações fisiológicas e saber reconhecer o momento exato ideal da supercompensação é muito importante. 

Planeje suas competições-alvo e garanta a melhoria de seus tempos

Como tudo na vida, se não tivermos um objetivo, não saberemos para onde iremos. E isso ocorre no esporte também. O corredor corre por um objetivo, seja ele emagrecer, ficar mais saudável, participar de corridas de rua, baixar um tempo ou quebrar um recorde (pessoal ou de alguma competição). Independente do objetivo de cada um, um planejamento adequado de treinos é necessário para se conseguir atingir a meta desejada e manter a motivação no treinamento.

Porque planejar é importante?

Todo corredor deveria traçar no começo de cada ano algumas corridas nas quais deseja participar. Atletas de alto rendimento planejam seu ciclo de treinamento focando as chamadas "competições-alvo". Essas provas são as mais importantes, cuja finalidade pode ser desde baixar um tempo, quebrar um recorde pessoal, estadual, nacional, sul-americano etc ou ainda garantir um índice para alguma competição maior. Pode ainda ser a principal prova do ano: Olímpiadas, Campeonatos Mundiais, Nacionais e etc. No caso de atletas de alto rendimento, um planejamento de metas pode ter até quatro anos, quando esse atleta é de seleção e está dentro de um ciclo olímpico.

Mas qual é a importancia de se saber sobre o treinamento dos atletas de alto rendimento? A resposta está que, paralelo ao planejamento meticulosamente calculado dos atletas de alto rendimento, os atletas amadores também precisam dar uma orientação aos treinadores para alcançar seus objetivos pessoais.  Sendo assim, é a partir da definição do calendário de corridas na qual o corredor deseja participar que o treinador faz o planejamento necessário - através da periodização - para que o corredor alcance sua meta.  Para que se obtenha sucesso e quebra de recordes pessoais é necessário uma boa periodização, que deve ser feita por um treinador especializado.

As competições-alvo

O Brasil está cheio, abarrotado de provas de corridas de rua. Em meio a tantas "ofertas", um corredor pode ficar meio perdido, sem saber exatamente quais as corridas que quer arrasar.

Pra começar, gostaria de dar um alerta: competir todo final de semana não é interessante. Sim, eu sei que tem pessoas que não querem perder a camiseta daquela corrida X, o kit da corrida Y, a festa que é a corrida Z. Mas não é saudável: nem para o treino (os ajustes nem sempre dão certo) e nem para o atleta, porque querendo ou não, ele vai acabar forçando, podendo com isso comprometer a musculatura, ligamentos, articulações e etc. Para sair dessa tentação, esclareça para o treinador com ao menos um mês de antecedência, quais provas você quer fazer como treino, respeitando os limiares de esforço que o treinador delimitar para aquele dia.

Agora vamos as competições-alvo. Digamos que haverá uma meia-maratona daqui a 6 meses, e você está correndo com tranquilidade 10km. Essa meia maratona pode ser uma competição-alvo. Isso porque as competições-alvo precisam ser as provas desafiadoras, a prova pela qual você quer dar o melhor de sí. Esse é só um exemplo, porque o atleta pode ter desde uma até cinco, seis competições-alvo. O importante é DEFINIR QUAIS AS PROVAS MAIS IMPORTANTES MESMO e deixar as outras serem as "competições intermediárias", ou as provas-treino.

As competições intermediárias

As chamadas "competições intermediárias" são necessárias para  o corredor entrar no "ritmo de prova". Muitas vezes essa competição intermediária vai acontecer em um período de treinamento onde o corredor estará com muita carga e aí você pode ter a sensação de que está se esforçando muito e não saindo do lugar. Confie no trabalho do treinador e trate essa competição apenas como um treino mais forte.

As dificuldades de percurso

De fato, nem sempre é fácil como para o atleta de alto rendimento um atleta amador ter em mente as corridas que desejam fazer, até porque muitas vezes o calendário muda, a corrida é cancelada, o orçamento acaba ficando apertado por algum imprevisto, há um problema pessoal, uma lesão, uma reunião, uma viagem, enfim, "n" situações que pode simplesmente colocar "por água abaixo" todo trabalho do treinador.

Nesse caso, para não perder o foco o treinador fará ajustes, periodizando a pequenos intervalos de tempo, ajustando as cargas sempre que necessário, visando assim não deixar que o atleta perca o condicionamento adquirido.

O grande dia

Se o planejamento foi feito, cumprido e o grande dia chegou, acredite em seu potencial, descanse adequadamente, mentalize a prova, enfim, concentre-se como faz habitualmente e corra. Porque com certeza fazendo o treino correto e bem orientado você conseguirá alcançar seu objetivo.

Exercícios e gravidez: o que se pode fazer e o que se deve evitar.

Falamos um pouco no primeiro post sobre a fisiologia da grávida e fizemos uma breve introdução de alguns tipos de atividades que a grávida pode vir a realizar durante a gravidez. As atividades são divididas entre baixo risco, médio risco e alto risco.  Convém sinalizar também grupos de mulheres que não podem realizar nenhuma atividade física durante a gravidez, por se tratar de risco à sua saúde e a do bebê. 

 Atividades de Baixo risco

Exercícios de baixo risco são indicados para mulheres previamente sedentárias que estão iniciando o programa de exercício durante a gravidez. Elas podem ser realizadas de 2 a 3x por semana com duração de até 60 minutos.

A hidroginástica e a natação apresentam como benefícios um menor estresse articular, além de ter efeito diurético, devido ao aumento da pressão hidrostática, que tem entre os efeitos o aumento da ação renal. A grávida deve evitar fases anaeróbicas (períodos de curta duração e alta intensidade), a exaustão e a fadiga, manter sempre a hidratação, mesmo sem sentir sede e verificar se o ambiente está com a temperatura do ar e da água ideal para a prática.

Já a caminhada é um exercício simples, que melhora a capacidade cardiorrespiratória e tem um menor impacto articular que a corrida. Os cuidados devem incluir a escolha do terreno, evitando caminhar sobre terrenos irregulares, manter a hidratação, bebendo água e intervalos regulares, evitar altas temperaturas e roupas quentes e pesadas e utilizar calçados de boa qualidade, com bom amortecimento.

A mulher já habituada a correr antes da gravidez pode continuar seu programa modificando a intensidade e velocidade à medida que a gestação avança.

Atividades de Médio Risco

Neste grupo estão incluídas atividades como a ginástica aeróbica, musculação, os esportes de raquete (tênis, squash) e esquiar ou patinar. 

Para a prática da ginástica aeróbica de baixo impacto, a grávida deve ser previamente condicionada, e deve evitar exercícios de hiper-extensão e atividades em posição de costas, procurar manter a hidratação e evitar ambientes sem ventilação adequada. 

Já a musculação deve ser vista com cautela. Seus benefícios são muitos, entre eles citamos a melhoria da postura, evitando a lombalgia, os ganhos de força dos membros superiores e a melhoria da força dos membros inferiores, necessária para sustentação do peso corporal sem ocorrer fadiga. Mas deve-se evitar cargas intensas, mesmo para as condicionadas previamente, não prender a respiração durante a execução do exercício (manobra de Valsava), ter cuidado constante com a postura, hidratar-se corretamente e evitar ambientes sem ventilação adequada. 

Nos esportes de raquete a intensidade deve diminuir com o progresso da gestação. Esquiar ou patinar não devem ser indicadas para iniciantes e nas atletas deve ser evitada a competição. Outro cuidado importante consiste em ao efetuar os alongamentos após os exercícios não exagerar na amplitude de movimento, pois como as articulações e ligamentos encontram-se relaxados, há o risco de lesões musculares e ligamentares. 

  

Atividades de alto risco

As atividades consideradas de alto risco devem ser monitoradas pelo médico ou evitadas nesse período, pelo risco físico e sobrecarga cardiovascular. 
A gestante deve evitar qualquer atividade competitiva, artes marciais ou levantamento de peso; flexão ou extensão profunda, pois a frouxidão dos tecidos conjuntivos pode acarretar lesões ligamentares; exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, pelo risco de lesão articular; evitar a prática do basquetebol e qualquer outro tipo de jogo com bola, que podem causar trauma abdominal; não praticar mergulho, pois as condições hiperbáricas levam a risco de embolia fetal quando ocorre a descompressão; e evitar a prática de exercícios na posição supino após o terceiro trimestre, que pode resultar em obstrução do retorno venoso. 

As contra-indicações absolutas para a prática de exercícios físicos agregam as gestantes que apresentam: 

- doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas,
- doença pulmonar restritiva
- multípara com risco de prematuridade
- placenta prévia depois de 26 semanas de gestação
- ruptura de membranas
- sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre

Mulheres que possuem alguma ou mais patologias apresentadas abaixo não podem praticar exercícios aeróbicos e qualquer outra atividade deve ser monitorada pelo médico:

- anemia
- arritmia cardíaca materna
- diabetes Mellitus tipo I não controlada
- bronquite crônica, obesidade mórbida
- baixo peso com Índice de Massa Corporal inferior a 12
- estilo de vida extremamente sedentário
- retardo no crescimento intra-uterino na gestação atual,
- hipertensão mal controlada
- limitações ortopédicas
- tabagismo 
- hipertireoidismo não controlado.

Toda grávida, salvo contra-indicações citadas, pode se beneficiar de um programa de exercícios. Sendo bem orientada por um profissional da área e com acompanhamento médico, os exercícios durante a gravidez são um ótimo aliado, tanto para minimizar os efeitos indesejados da gravidez como para a própria saúde da mãe e do feto.

Fonte: retirado do site http://www.copacabanarunners.net/exercicios-gravidez.html. Artigo de minha autoria

 Referências:

MATSUDO, Victor K.r.; MATSUDO, Sandra M.m.. A Grávida. In: MATSUDO, Victor K.r.. Atividade Física e Esportiva na Gravidez. São Paulo: Atheneu, 2000. p. 59-81.
BATISTA, Daniele Costa et al. Atividade física e gestação: saúde da gestante não atleta e crescimento fetal. Revista Brasileira de Saúde Materno Infantil, Recife, v. 03, n. 02, jun. 2003. Bimestral.

CHISTÓFALO, Cristiane; MARTINS, Ariane Jacon; TUMELERO, Sérgio. A prática de exercício físico durante o período de gestação. EF Deportes, Buenos Aires, v. 59, n. 09, abr. 2003. Mensal.

Mudanças fisiológicas e físicas na gravidez e a importância do exercício físico nessa fase

  A gravidez muda a fisiologia e a estrutura da mulher mês a mês, tornando-se mais evidente no último trimestre, quando a barriga começa a se desenvolver rapidamente, trazendo com ela incômodos físicos e emocionais na mulher. Os exercícios físicos são excelentes aliados para a futura mamãe, pois trás benefícios físicos e mentais consideráveis.

Antes de se falar sobre quais tipos de exercícios podem ser realizados pelas grávidas (parte 2 do post), é importante saber um pouco sobre as mudanças fisiológicas na mulher durante  período gestacional.

 A fisiologia da mulher grávida

 Até  terceiro mês o que se nota são os famosos episódios de enjôo, causados pelas oscilações dos hormônios femininos (estrogênio, progesterona e HCG) e que pode vir a deixar o estomago preguiçoso.

A partir da décima semana, ocorre um aumento do volume plasmático. Essa alteração amplia o fluxo cardíaco e volume sistólico, causando, no sexto mês, um aumento da freqüência cardíaca (FC) de até 15 batimentos por minuto (BPM). Esse aumento na FC que pode vir acompanhada de batimentos irregulares, podendo ser necessário em algumas mulheres supervisão durante o exercício.

A bexiga começa a ficar pressionada entre o segundo e terceiro trimestre, devido à acomodação do feto na região pélvica. Como a bexiga apresenta menor volume, a gestante tem a necessidade constante de urinar. A gestante deve sempre urinar sempre que tiver vontade para evitar infecções na bexiga. 

tamanho da bexiga reduzido devido a acomodação do bebê. 

Outro fator importante a ser considerado durante a gravidez é a ocorrência da hiperlordose. Essa alteração na postura da mulher é causada pela ação da relaxina, um hormônio que inibe a atividade uterina e que provoca também hiper-relaxamento ligamentar e articular. Pode surgir hérnia de disco e dores nas costas por conta do excessivo esforço das fáscias musculares, sendo, portanto, um fator negativo ficar por longo tempo em pé em posição fixa ou carregar pesos.

Os níveis glicêmicos da gestante devem ser monitorados, para que não ocorra uma condição típica da grávida: a diabetes tipo II. A resistência a insulina trás como conseqüência o aumento de peso do bebê além de outros males para a saúde da gestante. Exercícios físicos podem prevenir o problema.

breve explicação do porquê o bebê de uma diabética gestacional ganha mais peso que o de grávidas normais.

Os exercícios para gestante devem incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvam a força de determinados músculos. Acredita-se que uma musculatura abdominal forte possa ajudar no processo de expulsão da criança. A força muscular dos membros superiores é também muito importante para, após o nascimento, carregar o bebê que aumenta cada vez mais o seu peso.

A escolha de um programa de exercícios dependerá das preferências da mulher e dos recursos disponíveis. Mas para mulher grávida existe uma série de atividades físicas convenientes e benéficas pelo baixo risco a saúde, outras de risco médio que só poderão ser realizadas tomando certas precauções e outras que definitivamente são totalmente contra-indicadas. É indicado o início dessas atividades após o terceiro mês de gravidez, para evitar possíveis más formações fetais.

Predição da Frequência cardíaca Máxima através da Fórmula de Tanaka: uma proposta de uso.

Ouvimos sempre dizer que para determinar a frequência cardíaca máxima é só subtrair 220- idade e a partir do resultado mensurar a intensidade de esforço ideal para o exercício. Pois antes de adotar essa expressão matemática como o modelo mais confiável, vamos conhecer um outro modelo usado e confiável atualmente.

Você sabia que a expressão matemática “220 – Idade” foi construída arbitrariamente com base em informações tiradas de alguns estudos em indivíduos portadores de algum tipo de cardiopatia, e portanto, alguns deles faziam uso de medicamentos ?  

Essa expressão matemática surgiu a partir da análise de estudos realizados com esses pacientes, e concluiu-se que em sujeitos com mais de 20 anos de idade submetidos a esforço físico máximo, havia um decréscimo médio próximo de 1 batimento cardíaco por minuto a cada ano (FOX, 1971).

Só mais recentemente, houve preocupação em revisar o modelo tradicional “220–Idade”, inicialmente com a utilização da técnica de meta-análise com estudos previamente publicados e, na seqüência, por intermédio de delineamento experimental realizado em condições laboratoriais. 

Neste sentido, constatou-se que, independentemente do sexo e do nível de condicionamento cardiorrespiratório do avaliado, o modelo matemático que melhor explica as variações da freqüência cardíaca máxima em sujeitos adultos assintomáticos à vista disfunções cardiovasculares e metabólicas é:

FCmáx = 208 – (0,7 x Idade em anos)

Ou seja, significativamente diferente da proposta anterior.

Quando ambos os modelos são aplicados em avaliados de mesma idade, constata-se que o modelo “220 – Idade” superestima a freqüência cardíaca máxima em sujeitos mais jovens, apresenta valores coincidentes em sujeitos com aproximadamente 40 anos e partir de então, subestima-a progressivamente com avanço da idade (Tanaka, 2001).

A  fórmula de Tanaka já foi contestada em alguns estudos, principalmente aqueles que utilizaram idosos como objeto de estudo. Citamos o de Barbosa, 2004, que analisou 93 idosas durante teste de esforço progressivo, e  comparou a FCmax realizada com as fórmulas predição de Tanaka e  220 – idade. Concluiu-se que a fórmula de Tanaka superestimou em 15,5 BPM e a de 220- idade em 7,4, sendo, portanto, considerado o modelo mais próximo do real. 

Porém, convém ressaltar que fórmulas de predição de FC máx são individuais, obtidas através de teste ergométrico de esforço progressivo - máximo, mas que a fórmula de Tanaka pode ser uma alternativa relativamente confiável para predizer a zona alvo de intensidade de exercício, visto que como foi destacado, serve para pessoas de qualquer nível de condicionamento físico adultos assintomáticos à vista de disfunções cardiovasculares e metabólicas. Indivíduos com disfunções, devem sempre estar orientado por médico, que irá avaliar a melhor fórmula de FCmax para aquela ocasião. 

 De posse de informações associadas à estimativa da freqüência cardíaca máxima, torna-se possível estabelecer indicadores quanto à intensidade do trabalho muscular com o uso da chamada freqüência cardíaca de reserva (FCreserva), que corresponde à diferença entre a freqüência cardíaca máxima (FCmáxima) e a freqüência cardíaca de repouso (FCrepouso):

FCreserva = FCmáxima – FCrepouso

Em teste ergométrico, fica mais fácil analisar a porcentagem de esforço, pois temos a frequência cardíaca sendo aferida a todo instante.

Como ilustração, supõe-se um avaliado com 40 anos de idade, freqüência cardíaca de repouso de 80 BPM (aferição feita após 5 minutos sentado, em local tranquilo) e freqüência cardíaca de esforço (FCesforço) em três diferentes momentos:120, 140 e 160 BPM:

Estimativa quanto à freqüência cardíaca máxima:

FCmáx. = 208 – (0,7 x Idade em anos)

= 208 – (0,7 x 40 anos)

= 208 – 28

= 180bpm

Estimativa quanto à freqüência cardíaca de reserva:

FCreserva = FCmáxima – FCrepouso

= 180bpm – 80bpm

= 100bpm

Proporção da intensidade do esforço físico equivalente à FCesforço = 120bpm:

(FCesforço) – FCrepouso)

% FCmáx. = --------------------------- x 100

FCreserva

        120bpm – 80bpm

% FCmáx. = ----------------------- x 100

                           100bpm

% FCmáx  = 0,40 x 100

% FCmáx  = 40%

Proporção da intensidade do esforço físico equivalente à FCesforço = 140bpm:

(FCesforço) – FCrepouso)

% FCmáx = --------------------------- x 100

FCreserva

% FCmáx =        140bpm – 80bpm

= ----------------------- x 100

100bpm                                                              

% FCmáx = 0,60 x 100

% FCmáx = 60%

Proporção da intensidade do esforço físico equivalente à FCesforço = 160bpm:

          (FCesforço) – FCrepouso)

% FCmáx. = --------------------------- x 100

                                 FCreserva

% FCmáx =     160bpm – 80bpm

          ----------------------- x 100

                                  100bpm

= 0,80 x 100

= 80%

Por esse exemplo, o avaliado em questão, durante o teste ergométrico, ao apresentar freqüência cardíaca de esforço de 120, 140 e 160 BPM deverá apresentar proporção em relação à freqüência cardíaca máxima de 40, 60 e 80%, respectivamente.

Essa fórmula pode parecer gigante, difícil, chata de se fazer todo momento, mas se formos parar para analisar, fazendo um parâmetro entre a antiga fórmula “220 - idade”, concluiremos que 60% da FCmax do mesmo indivíduo de 40 anos do exemplo será de 108 BPM (180 x 60% da FCmax). Utilizando a fórmula de FCesforço, descobrimos que esses mesmo 60% são de 140BPM.

Portanto, quando for determinar a FC a ser monitorada durante o exercício, identifique a sua a partir desses cálculos matemáticos. Se você já sabe que os mesmos 108 BPM em uma pessoa com 40 anos serão na nova fórmula equivalentes a 28% da FCmáx, então para identificar os 60% da nova fórmula, precisará acrescentar em torno de 20 BPM para descobrir a zona ideal.

Difícil entender ?

Vamos fazer um cálculo. Supondo que um indivíduo de 30 anos precise treinar hoje a 70% de sua FCmáx. Sua FCrepouso   é de 60 BPM.  Utilizarei a nossa fórmula proposta para o resultado:

Pelos cálculos, a FCmáx. desse indivíduo  é de 187 (3 a menos que a antiga  220 –idade).

Agora, vamos fazer a FC reserva. O resultado será de 127 BPM. Pela antiga fórmula, 70% da FC máx seria de 130 BPM. Agora vou acrescentar 20 BPM (150 BPM) para a fórmula deFCesforço e vou chegar ao resultado de 70%.

Acha muito chato ter que toda hora ficar fazendo contas ? 

Deixe as zonas de intensidade de exercício mais usuais anotadas. E refaça alguns meses após iniciar seu programa de exercícios aeróbios, pois pode haver alterações na FCrepouso.

Chegamos, portanto, a conclusão que essa fórmula pode ser utilizada por atletas e pessoas que desejam emagrecer, condicionar-se ou que tem outros objetivos.Convém sempre ressaltar que essa é uma fórmula PROPOSTA, e que é muito importante estar sempre com os exames cardiológicos em dia, conversar com seu médico e procurar um profissional de educação física para uma melhor orientação de um programa de exercícios eficiente. 

Referências:

Fox SM; Naughton JP; Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals Clinical Research, 1971.

Tanaka H; Monahan KD; Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited.

Journal of the American College of Cardiology,  2001.

Guyton, A.C.; Tratado de Fisiologia Médica, 2001


Barbosa, F. P.; Oliveira H.B.; Fernandes, P. R.;  Fernandes . J. Estudo Comparativo de Equações de Estimativa  da FC Máxima. Fitness and Performance Journal, 2004