Exercícios Educativos para corredores avançados

No outro post vimos alguns exercícios básicos para iniciantes e que também são feitos comumente por corredores avançados.

Nos vídeos abaixo, apresentaremos alguns exercícios educativos para corredores que já dominam os básicos. São variações dos outros exercícios, acrescentados de outros que utilizam materiais alternativos, tais como barreiras. 

Como demanda um pouco mais de tempo para executar toda a sequência de educativos,  recomenda-se faze-los ao menos 2x por semana. Procure repeti-los ao menos 2x . Não se esqueça de que os exercícios básicos devem estar anexados junto com os exercícios avançados.

Exercício 1 - Skipping alto 

O exercício do vídeo abaixo é comumente feito por barreiristas, pois simula o movimento da perna de impulsão, correspondente a perna que, estendida, transpõe a barreira. O corredor de fundo pode fazer esse exercício que auxilia também na amplitude da passada.

Exercício 2 -Saltos Alternados

Esse exercício exige boa coordenação e musculatura preparada, por isso é mais indicado para corredores avançados. Iniciantes teriam dificuldade em coordenar os movimentos junto com os saltos.

Exercícios com barreiras

Barreiras são excelentes aliadas de corredores fundistas. Exercícios educativos utilizando barreiras são desafiadores e exigem concentração. Não há necessidade de fazer exercícios altamente específicos de barreiristas, mas os mais simples auxiliam no processo de coordenação dos movimentos de braços e pernas.

Os exercícios de barreira devem ser feitos conforme o vídeo demonstra (ida e volta).

Se não tiver acesso a pista de atletismo ou não tiver barreiras disponíveis, não há problema pois consegue-se facilmente adaptar os exercícios com a utilização de cones: coloque dois cones um ao lado do outro. Amarre um barbante entre eles. Você pode usar também um bastão, o que torna o exercício mais desafiador, visto que não poderá encostar as pernas nele, sob risco do mesmo cair. 

Tenho visto até mesmo improvisos de barreiras utilizando canos de tubulação doméstica (tipo aqueles da Tigre), com emendas para juntar as barreiras com os chamados "cotovelos". Fica muito bom, pois além de ser uma opção barata é bem resistente.

Exercícios sequenciais do vídeo abaixo:

Exercício 1 - passagem sobre a barreira com as pernas estendidas

Exercício 2 - passagem sobre a barreira com flexão de joelho

Exercício 3 - transposição de barreiras ( ênfase na perna de ataque*)

* perna semi-fletida com projeção frontal do joelho

Exercício 4-  Progressão lateral cruzada: os braços acompanham o movimento das pernas, dando a impressão que se está "sambando".

Exercício 5- passada "a fundo" com deslocamento a frente

Exercício 6- Skipping para trás

Exercício 7: dribling, skiping para frente e uffersen (em um único exercício)

Exercícios 8 e 9- desafios !!! exercícios para corredores já dominam com facilidade os outros podem incluir os dois abaixo:

Os exercícios citados não precisam obedecer religiosamente a sequência sugerida. Importante ter sempre um treinador para acompanhar os exercícios. Somente ele consegue identificar as falhas durante os exercícios coordenativos e encontrar a melhor alternativa para correção.

Bons treinos!!!