Em geral, uma preparação para uma maratona pode durar de 3 a 6 meses, mas a média gira em torno de 4 meses. Nesses 4 meses, é possível preparar o atleta por completo para a distância: de maneira gradual e homogênea.
O treino base
O treino da maratona tem um propósito: preparar seu organismo por completo para o desafio. Isso significa fazer um treinamento voltado para aumentar a resistência do atleta, tanto físico como psicológico. Basicamente, a periodização consiste em treinamentos intermediários ( fartleks, intervalados, treinos em ladeira e recuperativos), que servirão como parte fundamental da preparação, e os treinos longos, ou os chamados "longões", que serão os treinos mais importantes a serem efetuados.
Os "longões"
O longão deve ser feito uma vez por semana e geralmente os atletas o fazem aos sábados ou domingos. Uma dica importante é tentar fazê-lo no horário e nas condições de altimetria que serão a maratona, para adaptar seu organismo o mais próximo da realidade a ser enfrentada.
A adaptação ao longão é gradual. De início, o atleta pode começar a treinar entre 15km ( ou 1h 30' , dependendo do condicionamento) e ir até 35 km ( ou entre 3h 30' a 4h de treino).
O ritmo de treino para o longão é mais suave que uma corrida de menor duração, porém deve ser feito de maneira "ritmada", ou seja, sem muitas paradas para acostumar o organismo ao longo tempo que estará em atividade.
De uma maneira geral, o ritmo a ser feito pela maratona é entre 1' a 1' 30'' do seu melhor tempo em um tiro de 1000m. Explico: se você faz seu melhor tiro de 1000m para 5' , então seu ritmo de treino deve variar entre 6' e 6'30''. Lembrando que não é regra, pois pode variar muito por conta altimetria da prova. Competições com topografia mais acidentada, tais como a Maratona de Foz do Iguaçu podem diminuir o ritmo por km, tornando o tempo final maior que o esperado.
Tempo de treino ou kilometragem: o que é melhor para o longão?
Alguns treinadores preferem estipular distâncias a serem vencidas, outros optam por tempo de treino. Nenhum deles está errado, porque isso vai de cada metodologia ou até mesmo do condicionamento do atleta. O treino baseado pelo tempo a meu ver dá mais confiança ao corredor em sua primeira experiência, porque colocar metas de 20, 30 minutos a mais por treino para ele é mais fácil que percorrer mais 5km, por exemplo.Com o processo de adaptação, em breve o atleta estará percorrendo suas 3h e 30' de corrida e colocando a meta dos 35km por exemplo mais próximo de sua realidade.
A hidratação/ alimentação durante os treinos
A questão da hidratação e alimentação é tão importante quanto o planejamento do treinamento, pois é durante o treinamento que devemos fazer os "testes", inserindo os alimentos (banana desidratada, gel de carboidratos etc) e bebidas que pretendemos ingerir durante a maratona.
Uma dica que pode ser seguida é intercalar alimentos doces (gel de carboidratos e banana desidratada por exemplo) com salgado (cápsula de sal) durante o treinamento. A ingestão de somente alimentos doces pode provocar desarranjos estomacais e ao longo do percurso desequilibrar os eletrólitos, podendo ser provocar cãibras e fadiga . Mas dê um bom intervalo entre a ingestão de cada um. É somente experimentando que você saberá o que te faz se sentir mais bem ou não.
Nunca, jamais faça experiências no dia da prova. Não custa lembrar que quando comemos, a tendência é acumular grande quantidade de sangue para o estômago, a fim de fazer a digestão do alimento.Quando corremos, desviamos esse fluxo de sangue do estômago para atender a demanda dos músculos, pulmões e coração que estão trabalhando a todo vapor. Portanto, as experiências com alimentos que você deverá fazer durante o treinamento é justamente para verificar o que o seu organismo tolera.
A hidratação deve ser feita pelo menos a cada 15 minutos de treino. Pode-se intercalar também a água com isotônicos (Gatorade, Powerade, Marathon), mas o use apenas nos longões, pois, ingerido sem necessidade, o produto pode provocar taquicardia e até mesmo sobrecarga renal.
A preparação final
A semana da maratona é especial. A ingestão de alimentos ricos em carboidratos (massas, arroz, etc) é muito importante, para abastecer o estoque de glicogênio no organismo. Evite gorduras e doces em excesso nesse período. Jamais coma alimentos diferentes do habitual na véspera da prova. Se o estômago ou intestino protestarem, já viu né?!
Descansar bem é outro ponto fundamental. Sabemos que precisamos dormir bem todos os dias, mas na semana da maratona , pelo menos até a antevéspera da prova (a ansiedade pode fazer o corredor perder um pouco do sono na véspera) precisamos estar bem descansados. Não faça treinamentos intensos na semana da prova, pois além de ser desnecessário para o seu condicionamento, vai utilizar a fonte de glicogênio que você está acumulando para o dia da competição.
No dia da maratona, acorde cedo, coma o que está acostumado (não em excesso por favor, principalmente café) , organize-se com calma ,verificando o chip, tênis, roupa, alimentação, proteção solar, vaselina ( ajuda muito a não assar as partes mais sensíveis) , hidrate-se , vá até a linha de largada, concentre-se, mentalize sua estratégia, junte-se aos outros corredores e respire fundo. Se você fez sua parte, cumprindo a planilha, tudo vai dar certo.
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