Exercícios e gravidez: o que se pode fazer e o que se deve evitar.

Falamos um pouco no primeiro post sobre a fisiologia da grávida e fizemos uma breve introdução de alguns tipos de atividades que a grávida pode vir a realizar durante a gravidez. As atividades são divididas entre baixo risco, médio risco e alto risco.  Convém sinalizar também grupos de mulheres que não podem realizar nenhuma atividade física durante a gravidez, por se tratar de risco à sua saúde e a do bebê. 

 Atividades de Baixo risco

Exercícios de baixo risco são indicados para mulheres previamente sedentárias que estão iniciando o programa de exercício durante a gravidez. Elas podem ser realizadas de 2 a 3x por semana com duração de até 60 minutos.

A hidroginástica e a natação apresentam como benefícios um menor estresse articular, além de ter efeito diurético, devido ao aumento da pressão hidrostática, que tem entre os efeitos o aumento da ação renal. A grávida deve evitar fases anaeróbicas (períodos de curta duração e alta intensidade), a exaustão e a fadiga, manter sempre a hidratação, mesmo sem sentir sede e verificar se o ambiente está com a temperatura do ar e da água ideal para a prática.

Já a caminhada é um exercício simples, que melhora a capacidade cardiorrespiratória e tem um menor impacto articular que a corrida. Os cuidados devem incluir a escolha do terreno, evitando caminhar sobre terrenos irregulares, manter a hidratação, bebendo água e intervalos regulares, evitar altas temperaturas e roupas quentes e pesadas e utilizar calçados de boa qualidade, com bom amortecimento.

A mulher já habituada a correr antes da gravidez pode continuar seu programa modificando a intensidade e velocidade à medida que a gestação avança.

Atividades de Médio Risco

Neste grupo estão incluídas atividades como a ginástica aeróbica, musculação, os esportes de raquete (tênis, squash) e esquiar ou patinar. 

Para a prática da ginástica aeróbica de baixo impacto, a grávida deve ser previamente condicionada, e deve evitar exercícios de hiper-extensão e atividades em posição de costas, procurar manter a hidratação e evitar ambientes sem ventilação adequada. 

Já a musculação deve ser vista com cautela. Seus benefícios são muitos, entre eles citamos a melhoria da postura, evitando a lombalgia, os ganhos de força dos membros superiores e a melhoria da força dos membros inferiores, necessária para sustentação do peso corporal sem ocorrer fadiga. Mas deve-se evitar cargas intensas, mesmo para as condicionadas previamente, não prender a respiração durante a execução do exercício (manobra de Valsava), ter cuidado constante com a postura, hidratar-se corretamente e evitar ambientes sem ventilação adequada. 

Nos esportes de raquete a intensidade deve diminuir com o progresso da gestação. Esquiar ou patinar não devem ser indicadas para iniciantes e nas atletas deve ser evitada a competição. Outro cuidado importante consiste em ao efetuar os alongamentos após os exercícios não exagerar na amplitude de movimento, pois como as articulações e ligamentos encontram-se relaxados, há o risco de lesões musculares e ligamentares. 

  

Atividades de alto risco

As atividades consideradas de alto risco devem ser monitoradas pelo médico ou evitadas nesse período, pelo risco físico e sobrecarga cardiovascular. 
A gestante deve evitar qualquer atividade competitiva, artes marciais ou levantamento de peso; flexão ou extensão profunda, pois a frouxidão dos tecidos conjuntivos pode acarretar lesões ligamentares; exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, pelo risco de lesão articular; evitar a prática do basquetebol e qualquer outro tipo de jogo com bola, que podem causar trauma abdominal; não praticar mergulho, pois as condições hiperbáricas levam a risco de embolia fetal quando ocorre a descompressão; e evitar a prática de exercícios na posição supino após o terceiro trimestre, que pode resultar em obstrução do retorno venoso. 

As contra-indicações absolutas para a prática de exercícios físicos agregam as gestantes que apresentam: 

- doença cardíaca com alterações hemodinâmicas significativas,
- doença pulmonar restritiva
- multípara com risco de prematuridade
- placenta prévia depois de 26 semanas de gestação
- ruptura de membranas
- sangramento uterino persistente no segundo ou terceiro trimestre

Mulheres que possuem alguma ou mais patologias apresentadas abaixo não podem praticar exercícios aeróbicos e qualquer outra atividade deve ser monitorada pelo médico:

- anemia
- arritmia cardíaca materna
- diabetes Mellitus tipo I não controlada
- bronquite crônica, obesidade mórbida
- baixo peso com Índice de Massa Corporal inferior a 12
- estilo de vida extremamente sedentário
- retardo no crescimento intra-uterino na gestação atual,
- hipertensão mal controlada
- limitações ortopédicas
- tabagismo 
- hipertireoidismo não controlado.

Toda grávida, salvo contra-indicações citadas, pode se beneficiar de um programa de exercícios. Sendo bem orientada por um profissional da área e com acompanhamento médico, os exercícios durante a gravidez são um ótimo aliado, tanto para minimizar os efeitos indesejados da gravidez como para a própria saúde da mãe e do feto.

Fonte: retirado do site http://www.copacabanarunners.net/exercicios-gravidez.html. Artigo de minha autoria

 Referências:

MATSUDO, Victor K.r.; MATSUDO, Sandra M.m.. A Grávida. In: MATSUDO, Victor K.r.. Atividade Física e Esportiva na Gravidez. São Paulo: Atheneu, 2000. p. 59-81.
BATISTA, Daniele Costa et al. Atividade física e gestação: saúde da gestante não atleta e crescimento fetal. Revista Brasileira de Saúde Materno Infantil, Recife, v. 03, n. 02, jun. 2003. Bimestral.

CHISTÓFALO, Cristiane; MARTINS, Ariane Jacon; TUMELERO, Sérgio. A prática de exercício físico durante o período de gestação. EF Deportes, Buenos Aires, v. 59, n. 09, abr. 2003. Mensal.